プロテイン種類：ホエイ

ホエイプロテイン

 

ソイ・ミルク・カゼインといったほかのプロテイン（たんぱく質）の中で、最も吸収が速いのが特徴。

また、ホエイは体内で最も効率的に使われるプロテインでもある。

１０ｇのたんぱく質を摂っても、実際に体内に吸収され、使われるたんぱく質は１０ｇではない。

ホエイはこの使われる割合というのが一番高い。

ほぼ１００％吸収され、体内で使われる。

そして※ＢＣＡＡ（Blanched　Chain　Amino Acid,分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるアミノ酸の割合も高い。

 乳糖の割合が低いので、牛乳を飲むとお腹が痛くなる人にもオススメである。

 

【オススメ摂取時間】

練習前後（特に練習後～１５分までのゴールデンタイム）

※BCAAって・・・？

タグ：プロテイン

プロテイン種類：カゼイン

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質のひとつで、牛乳たんぱく質の80％を占める。
体内でペプチドに分解されると、カルシウムの吸収を助ける、鎮痛作用をもたらす、消化管の機能を調整する、腸のぜん動運動を抑制して消化吸収を促進する、免疫の活性を高めるなど多岐に渡った効果を発揮する。

【オススメ摂取時間】

体内に吸収されるスピードが速くないので就寝前に飲むと、就寝中に安定してエネルギーを送り続けることができる。 

※特に身体を大きくしたい人はやるべし！

タグ：プロテイン

体のパーツと栄養素の関係【神経】

神経 【nerve】　


働き：様々な情報や刺激を正確に全身に伝える

■「足がつる」「痙攣する」→誤った情報が筋肉に伝えられた結果
　…反応システムのトラブル 　


材料：
　○たんぱく質

+α
■ビタミン・ミネラル（カルシウム・マグネシウム）
　…情報伝達を効率よくする

※ミネラルは汗と一緒に出やすい　



#063

タグ：体のパーツと栄養

体のパーツと栄養素の関係【血液】

血液 【blood】　


働き：
　①酸素や老廃物,エネルギー源の運搬
　②免疫

材料：
　○水分
　○たんぱく質
　○鉄分　他

■スタミナと関係するもの…赤血球（たんぱく質）,ヘモグロビン（鉄分）
→走りこみやWT後に壊れやすい


鉄を多く含む食品群
鮭,ぶり,レバー,マグロ,ホタテ,
※レーズン,プルーン,ひじき

※クエン酸・VCと一緒にとらないと吸収されにくいもの

タグ：体のパーツと栄養

体のパーツと栄養素の関係【筋肉】

筋肉 【muscle】体重の30～40%


種類：骨格筋，心筋，内臓筋

骨格筋の働き：
　①骨格を支える
　②エネルギー源を貯蓄する

■筋肥大することでエネルギー貯蔵量ＵＰ！＝スタミナUP!!


材料：
　○水分
　○たんぱく質（コラーゲン）
　○ミネラル類
　○ビタミンＣ…弾力のある、切れにくい筋肉にしてくれる

体のパーツと栄養素の関係【骨】

骨 【bone】体重の15～20%


働き：からだの形を作り上げる

材料：
　○たんぱく質（コラーゲン）
　○ミネラル類
　○カルシウム…骨の硬さを決める
　○ビタミンＣ…骨の柔軟性を決める
※硬いだけの骨は割れやすく、折れやすい。
　　ある程度の「しなり」は大切！
※骨を強くする≠カルシウム摂取



■練習後（特にＷｔ トレーニング後）は骨も傷ついている
　⇒その後の食事でたんぱく質＋カルシウム＋ビタミンＣを摂ることが必要　



カルシウムを多く含む食品
　…小魚,桜えび,煮干し,大豆製品,乳製品

ビタミンＣを多く含む食品
　…みかん,キウイ,いちご,オレンジ,グレープフルーツ,レモン,色の濃い野菜

※ビタミンＣは1日数回にわたって摂取するよう心がける
（そのとき必要な分以外は、尿になって排出されてしまうため）

タグ：体のパーツと栄養

目的別食事デザイン 【朝食】

朝食の目的
①体を活動モードへ！ウォーミングアップ
②エネルギー補給

摂って欲しい栄養素
○水分
○炭水化物…エネルギー源
○たんぱく質…エネルギー源,抵抗力・免疫力にも関係
○ビタミンＢ群…糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝に必要
↑※欠乏すると…口内炎・口角炎・疲労・食欲不振

たんぱく質【Protein】/５大栄養素

[豊富に含まれるもの]
●肉
●魚介類
●牛乳・乳製品
●卵
●豆･豆製品

など


※タンパク質とは・・・
最大２０種類のアミノ酸が
折りたたまれながら
１列につながったもの

（２０種類のアミノ酸のうち
９種類が体内で合成されない）



[タンパク質の吸収され方]
ペプチド(アミノ酸の集合体)
または、アミノ酸単体として吸収される


[役割･使われ方]
体（筋肉）をつくる、構成する
※車にたとえると･･･車体

体内には約１０万種のタンパク質があるが
時間がたつと本来の機能を保てなくなり
古いものを分解し、新しいものと取り替える
必要がある。

このため・・・
筋肉も肌も１日で全体の２～３％の
タンパク質が入れ替わっている。

-------------------------------------------------

タンパク質は食品によって、
含まれるアミノ酸の
「種類」「数（量）」が違う。

このため・・・
なるべく多種類のタンパク質食品から
アミノ酸の「種類」「数（量）」を増やすことを目指そう！！


「常に２０種類のアミノ酸がそろっている人から
体は出来上がっていくんです。」
by.医務担養成講座の栄養士さん



(#063)

続きを読む(アミノ酸の種類)

脂質【Fat】/５大栄養素

○脂質　Fat

[含まれるもの]
‐一般的に油と呼ばれるもの（サラダ油,菜種油,オリーブオイルなど）のほか、
マーガリンやバター、魚や肉や大豆、卵、牛乳などにも含まれる。

［役割・使われ方］

‐細胞膜・血液・ホルモンなどの原料
‐ビタミンＡ・Ｄ・Ｅなどの脂溶性ビタミンの吸収の補助
‐エネルギー源
※1gあたりのエネルギー…9kcalと高カロリー

※体を車にたとえると、脂肪もガソリン
…余剰分は中世脂肪となって蓄積される


☆ビタミンＢ２は脂肪を効率よくエネルギーに変える助けをする
…レバー、牛乳、うなぎ、ぶり、いわし、かれいなどに多く含まれる


[血液中に含まれる脂質の種類]

■脂肪酸
‐体を動かすための直接のエネルギー源として利用される。

動物性脂肪：植物油：魚類の油＝4：5：1の割合になるのが、バランスがよいとされる。
飽和脂肪酸：牛豚脂・バター･ラード・乳脂肪など固体のもの。
不飽和脂肪酸：オリーブオイル・サラダオイル・胡麻油・菜種油・胚芽油。青魚の油。

■中性脂肪
‐中性脂肪は、非常時のエネルギーのために体内に蓄積されているエネルギー源。

内臓脂肪：内臓にまとわりついている脂肪
皮下脂肪：皮膚の下についている脂肪
血中脂肪：血液の中に溶け出している脂肪

■コレステロール
‐細胞膜を作り、筋肉を作るホルモンの材料となり、栄養を吸収する胆汁酸の原材料となるもの。

善玉コレステロール：余分なコレステロールを回収し、動脈硬化を予防。
悪玉コレステロール：体内にコレステロールを供給し、増加すると高血圧や動脈硬化の原因となる。

■リン脂質
‐細胞膜や脳の組織の構成成分。

糖質（炭水化物）【Carbohnydrate】/５大栄養素

○糖質（炭水化物） Carbohnydrate


[含まれるもの]
‐穀物類(ご飯,パンなど)・イモ類…デンプン
‐果物…果糖
‐お菓子など…砂糖

※糖質はグルコース、果糖、ガラグルコースなどの単糖類に分解されてから小腸に入る。
→果物はエネルギーになるのが速い(分解する手間がかからない)

［役割・使われ方］

‐細胞にとって一番使われやすいエネルギー源
※体を車にたとえると、糖質はガソリン

余剰分は中世脂肪となって蓄積される

☆赤血球(血中で酸素を運搬する)は糖質しかエネルギーにできない。
☆脳細胞も糖質を好む
☆瞬発的に大きな力を発揮するときは糖質が優先的にパワー元になる


ちなみに…
炭水化物＝糖質・食物繊維から成る。
エネルギーになるのは糖質のみである。